Mediterraan dieet

De voordelen voor de gezondheid

Het typische westerse dieet is rijk aan dierlijke vetten en conserveermiddelen, maar bevat (te) weinig groenten en fruit. Decennia van hoogwaardig wetenschappelijk onderzoek hebben aangetoond dat deze voedselcombinatie gedeeltelijk verantwoordelijk is voor het ontstaan van veel chronische ziekten en kankers die momenteel heersen in de Westerse wereld en andere geïndustrialiseerde landen.

Onderzoek heeft ook aangetoond dat een mediterraan dieet de kans op het ontwikkelen van  aandoeningen zoals hart en vaatziekten, type 2 diabetes, hoge bloeddruk, obesitas en zelfs de ziekte van Alzheimer drastisch kan verminderen. (Zie de aparte folder genaamd 'Gezondheid - voordelen van een mediterraan dieet' voor verdere informatie). 

Het overschakelen van een westerse naar een mediterrane voeding staat gelijk met kiezen voor een gezonde levensstijl. Het kan het risico op vroegtijdig overlijden verminderen en de kans op een gezonde pensionering verhogen, vrij van langdurige medicatie. En, in tegenstelling tot lange termijn medicatie, heeft het mediterrane dieet geen bekende schadelijke bijwerkingen.

Het mediterrane dieet

De term "mediterraan dieet", beschrijft een specifieke samenstelling van voedingsingrediënten, waarvan door middel van uitgebreide studies is aangetoond dat ze de gezondheid en de  levensverwachting kunnen bevorderen, m.n. in de Westerse wereld waar deze ingrediënten lang niet in alle landen worden gebruikt.
Het woord 'mediterraan' verwijst naar de oorsprong van de voeding, en het dieet is gebaseerd op het voedingspatroon van inwoners van de landen rond de Middellandse Zee in de jaren zestig van de vorige eeuw. 

Bij het plannen van mediterrane maaltijden is het de moeite waard om met de ingrediënten veel te variëren. Bijvoorbeeld met behulp van een scala aan groenten en fruit van het seizoen krijgt het lichaam maximale toegang tot de bronnen van vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen. In tegenstelling tot de voedingsmiddelen in de supermarkten waarbij hetzelfde voedsel gedurende het hele jaar in de schappen ligt, maak je met een mediterraan dieet gebruik van de natuurlijke seizoensgebonden variatie in de menselijke voeding.

Het overmatig gebruik van zout in de smaaktoevoeging van westerse maaltijden en fastfood staat in verband met een verhoogde bloeddruk. Het gezonde alternatief is het vervangen van het teveel aan zout door kruiden, zoals in middellandse zee-landen al millennia lang wordt gedaan. Dit kan ook magische nieuwe smaken toevoegen aan zeer eenvoudige pasta, rijstgerechten en stoofschotels.

Algemene beginselen

Het mediterrane dieet gaat niet om snel gemaakte 'superfoods', zoals je tegenwoordig veel in de ‘snelle’ kookboeken aantreft. Evenmin is het een strikte lijst van ‘verboden’ voedingsmiddelen. Integendeel: het mediterrane dieet is een formule voor een gezonde dagelijkse voeding op de lange termijn. Hier is een korte handleiding voor diegenen die graag hun tenen in het warme, blauwe water van het mediterrane dieet willen dippen:

  • Maximaliseer de inname van groenten, peulvruchten, fruit en volle graansoorten.
  • Beperk je inname van rood vlees; - vis en gevogelte zijn gezonde substituten.
  • Waar mogelijk, gebruik enkelvoudige onverzadigde olijfolie of koolzaadolie in plaats van dierlijke vetten, zoals boter of vet.
  • Beperk je inname van hoog verwerkte 'fastfood' en 'kant-en-klaar maaltijden', gebruik je ze toch kijk dan naar de hoeveelheid verzadigde vetten en zout.
  • Eet niet meer dan matige hoeveelheden zuivelproducten en bij voorkeur met een laag vetgehalte.
  • Voeg geen zout toe aan je eten op tafel - er zit al genoeg in de producten die je gebruikt.
  • Snack met fruit, gedroogde vruchten en ongezouten noten in plaats van gebak, chips en koekjes.
  • Drink (rode) wijn tijdens de maaltijd, maar niet meer dan drie glazen per dag voor mannen en niet meer dan twee glazen per dag voor vrouwen.
  • Water is de beste "niet-alcoholische drank" (in tegenstelling tot (ge-) zoete drankjes).

Ingrediënten van het Mediterrane dieet

Laten we eens nagaan welke soorten voedsel we nodig hebben om te eten volgens het mediterrane dieet. Het Voedingscentrum (en ook de Wereld Gezondheid OrganisatieWHO) en andere gezondheidsorganisaties bevelen vijf porties groenten en fruit per dag aan. Dit advies is deels gebaseerd op en geheel in overeenstemming met het onderzoek naar onderdelen van het mediterrane dieet.

Gezondheidsbevorderende voedingsmiddelen soorten die aanbevolen worden

De volgende voedingsmiddelen bevatten essentiële voedingsstoffen en hebben gezondheidsbevorderende eigenschappen.

Groente en fruit

Voorbeelden Groenten: uien, kool, courgettes, komkommers,
wortelen, spinazie, prei, broccoli, asperges, sla,
bloemkool, aubergine, knoflook en paprika.
Fruit: sinaasappelen, druiven, appelen, bananen,
peren, meloenen, pruimen, kersen, ananas, olijven,
vijgen en - misschien verrassend - tomaten.
Ook Geconserveerde groenten en fruit, groentensoep en
groentensappen, gedroogd fruit, fruitsap.
Aardappelen, vaak beschouwd als groenten, worden
hieronder afzonderlijk besproken.
Analyse Hoog in voedingsvezels, antioxidanten en vitamine C.
Voordelen Bijdragen aan het verminderen van het risico op harten
vaatziekten, kanker en darmproblemen.
Door overdaad

Geen bekend.

Granen - volkoren waar mogelijk

Voorbeelden Tarwe, gerst, haver, gierst, maïs en bruine rijst.
Ook Gevonden in graanvlokken, muesli, pap, volkoren
pasta, volkoren brood, spaghetti, couscous, polenta,
knapperig brood, tarwekoekjes.
Analyse Eiwitten, koolhydraten, vezels, vitaminen, mineralen,
anti-inflammatoire stoffen (gaan ontsteking tegen).
Voordelen Geassocieerd met afname van darmproblemen,
waaronder kanker, verlaging van ‘slecht’ cholesterol en
afname van risico op hart- en vaatziekten.
Risico door overdaad Geen bekend (sommige mensen zijn intolerant voor
gluten).

Peulvruchten (groeien in peulen)

Voorbeelden Erwten, bonen, linzen, kikkererwten, pinda's (dit zijn
niet echt noten).
Ook Je kunt deze producten gewoon als groente eten,
maar ook als basis gebruiken voor smakelijke soepen
en stoofschotels (bv. linzen) of als (mediterrane stijl)
dipsauzen (bijv. humus).
Analyse Eiwitten, koolhydraten, vezels, vitamine B, vitamine
C.
Voordelen Geassocieerd met een verlaagd risico op hart- en
vaatziekten.
Risico van overdaad Geen bekend.

Witte en vette vis (en schaal- en schelpdieren)

Voorbeelden Witte vis, schaal- en schelpdieren:
Tong, kabeljauw, schol, schelvis, heek, heilbot,
zeebaars, tarbot, wijting, zeebarbeel, bliktonijn,
inktvis, mosselen, garnalen, krab, kreeft.
Hele vis:
witvis, sardines, ansjovis
Vette vis:
zalm, makreel, haring, forel, verse tonijn
Ook Vislever olie.
Analyse Eiwitten, essentiële vitaminen, mineralen. Vette vis (en
sommige schelpdieren) bevatten hartbeschermende
omega-3 vetzuren, vitamines A en D. Hele vissen zijn
een bron van calcium en fosfor. Schelpdieren zijn ook
goede bron van sporenelementen en mineralen.
Voordelen Een mix van vette en magere vis in het dieet is een
alternatieve bron van eiwitten, die het risico op harten
vaatziekten en hartritmestoornissen vermindert.
Risico van overdaad Sommige vette vis bevat kleine hoeveelheden
verontreinigende stoffen. Zwangere vrouwen doen er
daarom verstandig aan de inname van bepaalde soorten
vis te beperken (zie verder).
Houd

Houd wel de hoeveelheid van gezonde voedingsmiddelen in de gaten.

De volgende onderdelen uit het mediterrane dieet bevatten essentiële voedingsstoffen en hebben gezondheidsbevorderende eigenschappen. Er zijn echter wel enige lichte risico's voor de gezondheid als ze in overmaat worden geconsumeerd.

Bij het koken van mediterrane maaltijden worden onverzadigde oliën gebruikt ter vervanging van verzadigde dierlijke vetten, zoals boter en vet. Als je je gezonde groente met een op crème of kaas gebaseerde saus smoort, dan ben je verzadigd vet aan het toevoegen – je kunt de hoeveelheid beperken door bijvoorbeeld een sterker smakende kaas als basis te nemen, dan heb je minder kaas nodig (voor de smaak) en voeg je dus minder verzadigde vetten toe. Geroosterde groenten met kleine hoeveelheden olijfolie zijn heerlijk. Je kunt de bakplaat of – schaal leegmaken met een onbeboterde, smakelijke volkoren boterham….

Veel 'fastfood' wordt ontworpen op smaak, maar bevat een hoog niveau ongezonde verzadigde vetten, transvetzuren (door hitte aangetast ‘verhard’ vet) en zout. 
Hoewel de typische westerse en mediterrane eetgewoonten een vergelijkbaar totaal vetgehalte hebben, is het mediterrane dieet hoog in de gezondheidsbeschermende enkelvoudig onverzadigde vetten, terwijl het tegelijkertijd laag in de arterieverstoppende verzadigde vetten en transvetten.

Enkelvoudig onverzadigde oliën (vetten)

Voorbeelden Olijfolie (de traditionele mediterrane olie) en
koolzaadolie.
Ook Gevonden in olijven, noten, zaden en avocado's.
Analyse Hoog in meervoudig onverzadigde vetten, arm aan
verzadigde vetten, hoog in calorieën (kcal). Bevat ook
essentiële vetzuren en helpt met vitamine absorptie
(opname). Soorten vet gevonden in olie worden
gewoonlijk vermeld op de achterkant van de fles.
Deze oliën zijn vrij stabiel en degraderen niet tot
giftige bestanddelen, wanneer ze verwarmd worden.
Voordelen Helpen beschermen tegen hart- en vaatziekten en
bepaalde kankers (bijvoorbeeld borstkanker) en
helpen bij het verlagen van de bloeddruk.
Risico van overdaad Voornamelijk het risico op zwaarlijvigheid als gevolg
van de hoge energie-inhoud.

Mager wit vlees

Voorbeelden Kippen, kalkoenen en ander pluimvee.
Ook Kip fastfood, Turkse hamburgers, verwerkte hartige
taartjes - over het algemeen hoog in dierlijk vet en
telt dus niet als mager wit vlees.
Analyse Mager wit vlees zonder huid is hoog in eiwitten,
vitaminen (met inbegrip van vitamine B12) en
mineralen, maar met veel minder verzadigde dierlijke
vetten dan rood vlees.
Voordelen Bevat essentiële voedingsstoffen.
Risico van overdaad Voornamelijk door inname van te veel verzadigd vet.

Noten en zaden

Voorbeelden Noten: amandelen, kastanjes, walnoten, cashewnoten,
paranoten.
Zaden: pompoen-, zonnebloem-, sesam-,
papaverzaden.
Ook Gevonden in muesli, zaden in brood, op gebak enz.
Analyse Eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen. Noten zijn
hoog in de 'goede' onverzadigde vetten.
Voordelen Helpt beschermen tegen hart- en vaatziekten, diabetes
type 2 en een verlaging van 'slecht' bloed cholesterol.
Noten helpen mogelijk bij de lichaamsprocessen om het
gewicht te controleren.
Risico van overdaad Is hoog in energie en wordt daarom geassocieerd met
gewichtstoename door overdaad. Vermijd gezouten
noten - hoge inname van zout wordt geassocieerd met
een hoge bloeddruk. Mensen met een allergie moeten
noten vermijden.

Tip: Probeer gedroogde vruchten, ongezouten noten en zaden als een tussendoortje in plaats van roomgebakjes, donuts of chocolade koekjes of andere calorierijke tussendoortjes.

Wijn - met name rode wijn

Voorbeelden Een enorm assortiment van rode wijnen is beschikbaar.
Allemaal bereid door vergisting van het sap, gewonnen
uit een of meer druivensoorten.
Ook Gebruikt bij het koken.
Analyse Alcohol, anti-oxidanten en anti-inflammatoire
(ontstekingsremmende) stoffen. Hoog in calorieën.
Voordelen In kleine, regelmatige, hoeveelheden kan het helpen
beschermen tegen hartziekten. Lijkt een toegevoegd
effect te hebben als het gedronken wordt bij
mediterrane maaltijden.
Risico van overdaad Regelmatig meer dan aanbevolen grenswaarden (drie
eenheden per dag voor mannen en twee eenheden per
dag voor vrouwen) verhoogt het risico op verslaving,
levercirrose, hart- en vaatziekten en kanker zoals
borstkanker. Zwangere vrouwen doen er wijs aan
alcoholgebruik zoveel mogelijk te matigen.

Beperkt gebruiken
De volgende voedingsmiddelen bevatten essentiële voedingsstoffen, maar ook aanzienlijke risico's voor de gezondheid als ze in overdaad wordt gebruikt.

Eieren

Voorbeelden Kippeneieren, eendeneieren, kwarteleieren
Ook Extensief gebruikt bij sauzen, bakken, omeletten,
taarten, quiches, pannenkoeken, mayonaise,
banketbakkersroom, pasta
Analyse Eiwitten, jodium, essentiële vitamines (B2, A, D) en
mineralen. Ze hebben ook een hoog gehalte aan
cholesterol.
Voordelen Essentiële voedingsstoffen.
Risico van overdaad Geassocieerd met een verhoogd risico op type 2
diabetes. Potentieel hart- en vaatziekte risico.

Melk en zuivelproducten

Voorbeelden Melk, yoghurt, kaas, boter, room, verse kaas.
Ook Sauzen, desserts, romige curries, enz.
Analyse Hoog in eiwitten, vitamine A, B12 en calcium.
Zuivelproducten kunnen ook een hoog gehalte aan
"slechte" dierlijke vetten hebben. Room en boter zijn
bijzonder hoog in vet. Hüttenkäse, mozzarella en feta
zijn enkele van de minder verzadigde vette kazen.
Ricotta is een vetrijke kaas. Halfvolle melk is minder
vet dan volle melk. Sommige producten bevatten
toegevoegd zout.
Voordelen Calcium is nodig voor sterke botten. Dit kun je ook goed
in de vorm van een voedingssupplement gebruiken
(tabletten).
Risico van overdaad Verhoogd risico op hart- en vaatziekten, en verhoogd
'slecht' bloed cholesterol als gevolg van het verzadigde
vetgehalte.

Tip: Volle melk is rijk aan calcium, maar ook aan verzadigde vetten. Het selecteren van halfvolle melk, magere yoghurt en magere kazen kunnen slechte ongezonde vet inname helpen verminderen. Hüttenkäse, mozzarella en feta zijn enkele van de minder verzadigde vet kazen. Ricotta is een vetrijke kaas.

Rood vlees

Voorbeelden Rundvlees, varkensvlees, lamsvlees.
Ook Gevonden als gehakt en verwerkt in hartige taarten,
worsten en fastfood.
Analyse Hoog in eiwitten, vitaminen (met inbegrip van
vitamine B12) en mineralen (bv. ijzer). In het
algemeen hoog in verzadigde dierlijke vetten. Magere
delen bevatten minder vet.
Voordelen Bevatten essentiële voedingsstoffen. Maar deze
kunnen ook worden verkregen uit wit vlees, vis en
groenten.
Risico van overdaad Verhoogd risico op hart- en vaatziekten en verhoogd
'slecht' bloed cholesterol.

Tip: Een manier om rood vlees inname te verminderen, is om het op te slaan voor speciale traktaties, bijvoorbeeld op zondag een braadstuk. Als alternatief kunnen porties rood vlees worden verdeeld en de hele week gebruikt door vermenging met groenten in rijst en pasta gerechten.

Aardappelen

Voorbeelden Er zijn veel variëteiten die verband houden met
verschillende kookprocessen.
Ook Gevonden in stukjes/partjes en chips. Gebruikt in
hartige taarten en verwerkt voedsel.
Analyse Een goede bron van energie, voedingsvezels, vitamine
B en kalium. Ze bevatten ook vitamine C. Ze zijn hoog
in zetmeel, wat snel wordt omgezet in glucose.
Aardappelen worden vaak gezien als groente, maar
hebben verschillende eigenschappen waardoor je ze
apart van de groente inname moet zien.
Voordelen Voedingsstoffen en vezels.
Risico van overdaad Hoog beschikbaar zetmeelgehalte geassocieerd met
een verhoogd risico op type 2 diabetes.

Snoep en zoete toetjes

Voorbeelden Chocolade, snoepjes, romige desserts, koekjes en
taarten.
Ook Verwerkte, kant-en-klare desserts.
Analyse Veel producten bevatten veel suiker en verzadigde
vetten en zijn hoog in calorieën. Ze zijn vaak laag in
vitaminen en mineralen.
Voordelen Calcium, indien op basis van melk. Donkere chocolade
en cacao bevatten flavonoïden (anti-oxidanten).
Onderzoek wordt voortgezet of in kleine hoeveelheden
pure chocolade kan helpen in de bescherming tegen
hart- en vaatziekten.
Risico van overdaad Zoete voedingsmiddelen beschadigen tanden. Ze
zorgen voor een verhoogd risico op hart- en
vaatziekten, type 2 diabetes en obesitas.

Tip: Je wist al dat het eten van te veel zoete desserts en chocolade een onverstandige keuze is. Natuurlijk kun je ze best af en toe eten, dan is het meer een traktatie. Zoete toetjes en snoep kunnen goed vervangen worden door vers fruit en (matig) yoghurt – liefst op sojabasis.

Gewichtsreductie

Onderzoek toont aan dat mensen die kiezen voor een strikt mediterraan dieet (zoals hieronder beschreven) en regelmatig aan lichaamsbeweging doen, dit vaak vinden helpen hun gewicht onder controle te houden. Mediterrane maaltijden met daarin fruit, groenten en granen kunnen heel erg vullend zijn en ewaardoor je veel minder behoefte hebt aan calorierijke tussendoortjes of voedingsmiddelen.
Als dit niet lukt, dan moet je mogelijk je energie-inname verlagen en/of je lichamelijke activiteit verhogen. Om te beslissen of je gewicht moet minderen kun je je Body Mass Index (BMI) meten (zie aparte folder over "Obesitas en overgewicht"). Als je gewicht wilt verliezen en toch een gevarieerd mediterraan dieet wilt volgen, dan kun je dit doen door:

Vermindering van de energie-inname
In de toelichting hierboven hebben we een indicatie gegeven van voedingsmiddelen met hoge energie. Gebruik je veel olie en noten of te veel alcohol of suiker dan neemt je lichaam meer energie op dan het nodig heeft en slaat dit op als vet. Blijft je overgewicht een probleem dan zul je zeker moeten kijken wat je aan calorie-inname kunt minderen.

Meer bewegen
Het wordt aanbevolen voor volwassenen om elke dag te bewegen (ten minste 30 minuten), dat kan bijvoorbeeld door lange wandelingen, joggen, fietsen of zwemmen, om zo een minimaal niveau van training te handhaven. Dit helpt het lichaam ook gewicht te reguleren. Lichaamsprocessen die de verschillende functies van het lichaam onderhouden (en op peil houden) hebben de neiging om een beetje traag te worden als ze te lang niks doen. Eventuele extra oefeningen zullen helpen overtollige calorieën en vet te verbranden.

Zie de afzonderlijke brochure over 'Gewichtsreductie - hoe gewicht kwijt te raken’.

Vermindering van andere gezondheidsrisicofactoren

Het volhouden van mediterrane voeding en actief blijven helpt je goed om gezond te blijven en je risico op diverse ernstige ziekten te beperken. nthoud wel dat voeding een onderdeel is van een "pakket" aan maatregelen die je kunt nemen om gezond te blijven. ndere belangrijke dingen die je kunt doen zijn: niet roken, je bloeddruk regelmatig laten controleren (minimaal elke 3-5 jaar, tenzij vaker geadviseerd wordt door een arts of praktijkassistent). Cholesterol in de gaten houden en niet teveel in de volle zon verkeren.

Samenstelling van een strikt mediterraan dieet

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat hoe dichter je de ‘ideale' mediterrane voeding benadert, zoals deze te zien is in het plaatje hieronder, hoe groter het gezondheidsvoordeel – dus, probeer je het mediterrane dieet in al zijn facetten dan zijn de gezondheidsbevorderende eigenschappen sterker dan van elk van de onderdelen afzonderlijk.

Samengevat

Het strikte mediterrane dieet is goed onderzocht en bevat alle essentiële voedingsstoffen die nodig zijn voor de normale, goede gezondheid. Het voorkomt ook dat je teveel eet, met name van producten die verband lijken te houden met gezondheidsproblemen als je ze in grotere hoeveelheden gebruikt.

Mediterraan dieet - Algemeen

Voorbeelden Het mediterrane dieet is gebaseerd op een samenstelling
van traditionele levensmiddelen gegeten door de
bevolking uit de oostelijke Middellandse Zee - met name
op Kreta en in Zuid-Italië.
Ook Het dieet is getest in westerse landen en de Verenigde
Staten.
Analyse Het bevat veel fruit, groenten, peulvruchten en granen.
Vis en wit vlees worden vooral gegeten in plaats van rood
vlees. Enkelvoudig-onverzadigde oliën worden gebruikt in
plaats van verzadigde dierlijke vetten. Matige inname van
rode wijn bij de maaltijd.
Voordelen Uitzonderlijke verlaging in risico op vroegtijdig
overlijden, hart- en vaatziekten, kanker en chronische
aandoeningen zoals hoge bloeddruk, hoog
cholesterolgehalte en diabetes type 2. Ook lijkt het een
positief effect te hebben in mindering van risico op de
ziekte van Parkinson en de ziekte van Alzheimer.
Toepassen van het dieet is een succesvolle strategie om
een gezond gewicht te bereiken.
Risico van overdaad

Het mediterrane dieet maximaliseert de inname van
gezondheidsbevorderende ingrediënten, terwijl de
hoeveelheden van de ingrediënten die een verband lijken
te hebben met gezondheidsrisico’s klein zijn. De
onderdelen van de mediterrane eetgewoonten geven een
lager risico op ziekte dan niet-mediterrane
voedingsmiddelen.

Nog enkele opmerkingen

  1. In het midden van de 19e eeuw werd ontdekt dat bepaalde volkeren uit het oostelijke Middellandse-Zeegebied (met name Griekenland en Zuid-Italië) langer leefden en ook minder ziekten hadden dan mensen in de geïndustrialiseerde westerse landen, hoewel in deze westerse landen de gezondheidszorg al een stuk geavanceerder was. Een belangrijke reden bleek te schuilen in het voedingspatroon en de voedingssamenstelling (dieet). Dit heeft er toe geleid dat onderzoek is gedaan naar het samenstellen van een mediterraan dieet voor westerse landen.
  2. Vanuit een historisch perspectief, werden vele aspecten van de traditionele mediterrane eetgewoonten in het ‘Westen’ eigenlijk al voor het eerst geïntroduceerd in de Romeinse tijd, toen de Romeinse overheersers hun eigen eetgewoonten bleven toepassen.
  3. Het wordt aanbevolen om minstens 6-8 glazen niet-alcoholische vloeistof drinken op een dag, om uitdroging te voorkomen. Dit komt neer op zo’n 1 ½ liter water per dag. Bij warm weer mag dit meer zijn.
  4. Peulvruchten, zoals bonen, maken deel uit van de mediterrane voeding en komen met voedingsadviezen zoals van de WHO (World Health Organisation) overeen met de aanbevolen dagelijkse porties groenten en fruit.
  5. Traditionele mediterrane mensen gebruiken geen boter. Toast bedruppeld met een beetje olijfolie, kruiden en knoflook is nog steeds een populaire mediterrane snack.
  6. Zonnebloemolie wordt veel gebruikt voor het koken en bakken in Nederland. Het is een 'meervoudig onverzadigd vet' dat gezonder is dan verzadigde dierlijke vetten.

Probeer het zelf

Door middel van de handige kaart aan het eind van deze folder kun je op makkelijke manier je
eigen mediterrane dieet samen stellen. Door middel van het plaatsen van kruisjes kun je in één
oogopslag zien welke onderdelen je al gebruikt hebt en welke je nog kunt inzetten.