Osteoporose leefstijl

Wat kan ik doen om osteoporose te voorkomen?

Voorkom of vertraag botverlies. Dit advies geldt voor iedereen. Maar dit is vooral belangrijk voor diegene met een verhoogd risico op het ontwikkelen van osteoporose. Als je al osteoporose hebt, dan kunnen de volgende maatregelen helpen om botverlies te vertragen:

Oefeningen
Oefeningen kunnen helpen om osteoporose te voorkomen. Het (samen)trekken van je spieren stimuleert het aanmaken van botcellen en versterkt je botten. Regelmatige gewichtdragende oefeningen zijn het beste. D.w.z. oefeningen, waarbij je voeten en benen je lichaamsgewicht dragen, zoals stevig wandelen, aerobics, dansen, hardlopen, etc. Voor ouderen is een regelmatige wandeling een goede start. Hoe steviger de oefening, des te beter. Voor het beste resultaat moet je regelmatig oefenen:  ten minste 30 minuten gedurende vijf keer per week. Overmatige lichaamsbeweging - zoals marathonlopen - kan niet zo goed zijn. Zwemmen is niet zo behulpzaam bij het voorkomen van osteoporose, omdat dit geen gewichtdragende oefening is.

Spierversterkende oefeningen - zoals jezelf opdrukken, gewichtheffen en oefeningen met een grote bal - zijn ook belangrijk. Ze vergroten de kracht van ondersteunende spieren op je botten. Deze oefeningen vergroten je balans, waardoor de kans op vallen kleiner wordt.

Voedsel en diëten
Calcium en vitamine D zijn belangrijk voor gezonde botten. Je lichaam heeft behoefte aan voldoende vitamine D om calcium te absorberen. De aanbevolen dagelijkse inname van calcium bij volwassenen boven de leeftijd van 50 is ten minste 1.000 mg per dag. Voor deze leeftijdsgroep is ook voldoende hoeveelheden vitamine D per dag (800 IE) noodzakelijk. Tevens is eiwit voor jou van belang. Aanbevolen wordt 1 gram  eiwit dagelijks per 1 kilogram lichaamsgewicht.
In het kort:

Calcium – je kunt  1.000 mg calcium het snelst binnenkrijgen door:
• Het drinken van een glas (halfvolle of magere) melk per dag; plus
• Het eten van 50 g harde kaas zoals Edammer of een beker yoghurt (125 g) of 50 g sardientjes.
Brood, calciumrijke sojamelk, sommige groenten (boerenkool, spinazie, waterkers ) en  vruchten, zoals gedroogde abrikozen en gedroogde vijgen. Boter, room en zachte kazen  bevatten niet veel calcium.

Vitamine D - slechts enkele voedingsmiddelen bevatten een goede vitaminebron D. Ongeveer 115 g  gekookte zalm of gekookte makreel bieden 400 IE vitamine D. Dezelfde hoeveelheid vitamine D zit in 170 g  tonijn of 80 g sardientjes (zowel in blik als in olie). Vitamine D wordt ook gemaakt door je lichaam na blootstelling aan de zon. Ultraviolette zonstralen zetten vitamine D in je huid om.

Mensen boven de leeftijd van 50 jaar kunnen supplementen nodig hebben, omdat ze niet in staat zijn om voldoende hoeveelheden calcium of vitamine D uit hun dieet of zonlicht te halen. Mensen ouder dan 65 jaar kunnen voldoende hoeveelheid vitamine D  krijgen door het innemen van vitamine D supplementen. Daarom wordt een voedingssupplement van vitamine D algemeen aanbevolen voor mensen boven de leeftijd van 65 en voor anderen die een tekort aan vitamine D hebben. Bijvoorbeeld voor mensen die zichzelf slecht voeden of die zich beperkt blootstellen aan het zonlicht. Als je twijfelt of je calcium of vitamine D supplementen moet innemen, raadpleeg dan je huisarts.

Roken en drinken
Chemische stoffen uit tabak kunnen in je bloedbaan komen en kunnen je botkwaliteit beïnvloeden. Als je rookt, moet je alles in het werk stellen hiermee te  stoppen. Ook moet je je alcoholgebruik verminderen, als je meer dan 3 glazen per dag drinkt.

Hormoonsuppletie therapie
Hormonale substitutietherapie (HST) bevat oestrogeen. Een paar jaar geleden werd HST op grote schaal gebruikt om osteoporose te voorkomen. Echter, uit recente bevindingen over  mogelijke gezondheidseffecten op lange termijn blijkt, dat HST een kleine verhoogde kans op borstkanker en hart- en vaatziekten geeft.

Valpreventie
Je kunt ook maatregelen nemen om te voorkomen dat je valt en/of een bot breekt:

• Controleer je huis op gevaren zoals ongelijke tapijten, kabels, gladde vloeren, enz.
• Regelmatige gewichtdragende oefeningen kunnen helpen om vallen te voorkomen (zoals hierboven beschreven).
• Is je gezichtsvermogen en gehoor goed? Laat je regelmatig controleren!
• Pas op bij ijzige weersomstandigheden.
• Neem je geneesmiddelen in, die je slaperig maken of die je bloeddruk verlagen? Dit verhoogt je valrisico! Bespreek dit met je arts.
• Heupbeschermers kunnen helpen. Dit zijn speciale beschermers die je om je heupen draagt voor de bescherming tegen een val.

Als je bent gevallen of heb je moeite met lopen, laat je dan lichamelijk controleren. Controleer ook  je gezichtsvermogen, je gehoor, je loopvermogen, je medicatie en je huiselijke gevaren.