Paniek – een zelfhulpgids

Wat is een paniekaanval?

Iedereen weet wat paniek is en het is normaal om je van tijd tot tijd paniekerig te voelen, bijvoorbeeld in situaties als:

  • Je hebt het gevoel dat je ’s avonds laat op weg naar huis gevolgd wordt.
  • Je ontdekt dat je portemonnee is gestolen.
  • Je doet een examen. Je kijkt naar het papier en beseft dat je op geen enkele vraag het antwoord weet. 
  • Iemand springt voor je auto en komt er bijna onder.

Het is normaal om in deze situaties paniek te voelen. Het is een begrijpelijk gevoel dat redelijk snel weer verdwijnt.

Een paniekaanval lijkt op de ‘normale’ vorm van paniek, maar is op een aantal punten anders:

  • De gevoelens zijn een stuk sterker.
  • De gevoelens lijken ‘vanuit het niets’ op te komen en hebben meestal weinig te maken met het soort situaties dat hierboven is beschreven.

Omdat de gevoelens zo onverwacht en sterk zijn, kunnen ze heel angstig aanvoelen.

Paniekaanvallen kunnen een aantal vormen aannemen, maar er is meestal een gevoel dat er iets heel ergs gaat gebeuren. De waarheid is: er gaat niets ergs gebeuren, omdat paniekaanvallen niet gevaarlijk zijn.

Veel mensen hebben paniekaanvallen, hoewel ze mensen op verschillende manieren kunnen treffen. Sommige mensen hebben er maar één keer in hun leven last van, terwijl anderen er vele jaren last van kunnen hebben. Sommige mensen hebben ze iedere dag, terwijl anderen ze slechts zo nu en dan hebben. Als je al je vrienden zou vragen of ze ooit een paniekaanval hebben gehad, dan is de kans groot dat er in ieder geval één of twee een vergelijkbare ervaring hebben gehad. Ze komen veel voor en zijn geen indicatie van een ernstige geestelijke of lichamelijke ziekte.

Sommige niet-ernstige fysieke aandoeningen kunnen symptomen veroorzaken die lijken op een paniekaanval, bijvoorbeeld:

  • Bepaalde medicijnen als ze tegelijk worden gebruikt.
  • Problemen met de pancreas (alvleesklier).
  • Teveel cafeïne drinken.
  • Zwangerschap.
  • Een (te) lage bloedsuikerspiegel.

Als je na het lezen van deze gids vermoedt dat jouw symptomen met één van deze fysieke oorzaken te maken heeft, bezoek dan je huisarts voor een onderzoek.

Samenvattend: paniekaanvallen komen heel veel voor. Ze zijn niet gevaarlijk en ze zijn geen indicatie van een ernstige geestelijke of lichamelijke ziekte.

Het doel van deze gids is je te helpen je paniekaanvallen te verminderen door:

  1. Te leren herkennen of je al dan niet een paniekaanval hebt.
  2. Paniek te begrijpen, wat de oorzaak is en wat het in stand houdt.
  3. Te accepteren dat paniek je geen kwaad kan doen.
  4. Te leren paniek te verminderen.

1. Paniek herkennen – hoe weet ik of ik een paniekaanval heb?

Soms voelt paniek zo verschrikkelijk aan, en komt het zo plotseling opzetten, dat mensen bijna niet kunnen geloven dat het slechts een paniekaanval is, en dat er wel iets ernstigers aan de hand moet zijn. Het gevoel van paniek kan zo ongewoon zijn, dat je niet eens doorhebt wat er aan de hand is. Eén van de belangrijkste eerste stappen bij het overwinnen van paniekaanvallen is te herkennen wanneer je symptomen door een paniekaanval worden veroorzaakt.

Paniek beïnvloedt je lichaam, je geest en je handelen. Hieronder tref je een paar van de meest voorkomende symptomen van een paniekaanval. Sommige mensen vertonen al deze symptomen, anderen slechts een paar.

Je lichaam 
(kruis s.v.p. aan wat op jou van toepassing is)

  • Je hart bonkt, klopt razendsnel of slaat over.
  • Je hart lijkt te stoppen, gevolgd door een harde bonk, pijn in je borstkas.
  • Veranderingen in je ademhaling, je hapt naar adem, ademt heel snel of bent buiten adem of achter adem.
  • Je hoofd bonkt.
  • Je vingers, tenen en/of lippen zijn gevoelloos of tintelen. 
  • Je hebt het gevoel dat je niet kan slikken, je bent misselijk.
  • Je hebt het gevoel dat je gaat flauwvallen, je wankelt op je benen.

Schrijf eventuele andere symptomen op:

................................................................................................................

Je geest
(kruis s.v.p aan wat op jou van toepassing is)

  • Je voelt je doodsbang.
  • Je hebt een onwerkelijk gevoel, alsof je niet werkelijk hier bent.
  • Je voelt je angstig op plekken waar je eerder een paniekaanval hebt gehad.

Angstige gedachten,
zoals:

  • “Ik krijg een hartaanval”
  • “Ik ga instorten of flauwvallen”
  • “Ik krijg geen lucht meer”
  •  “Ik word gek”
  • “Ik stik”
  • “Ik ga overgeven”
  • “Ik raak de controle kwijt”
  • “Ik ga mezelf verschrikkelijk voor schut zetten”
  • “Ik moet hier weg”

Schrijf eventuele andere angstige gedachten of gevoelens op:

................................................................................................................

Vergeet niet dat deze dingen niet echt gebeuren bij een paniekaanval, maar dat je soms kun denken dat ze wel gaan gebeuren.

Wat je doet/je gedrag 
(kruis s.v.p aan wat op jou van toepassing is)

  • Je vermijdt situaties die voor paniek hebben gezorgd of waarvan je denkt dat ze voor paniek gaan zorgen, bijvoorbeeld winkelen.
  • Je ontsnapt zo snel mogelijk als je in paniek raakt, bijvoorbeeld door snel naar de uitgang van de supermarkt te lopen. 
  • Je voorkomt wat je denkt dat er gaat gebeuren, bijvoorbeeld door diep in te ademen als je denkt dat je gaat stikken, of door te gaan zitten als je denkt dat je gaat flauwvallen. 
  • Je zoekt hulp. Uit één onderzoek bleek dat 25% van de mensen die een paniekaanval hadden een ambulance belden of naar de eerste hulp gingen. Ze waren er heilig van overtuigd dat er iets verschrikkelijks met hen ging gebeuren. Misschien heb jij dit ook gedaan, of een arts gebeld?
  • Je maakt er het beste van. Mensen proberen er vaak het beste van te maken door dingen te doen waarvan ze denken dat die helpen, bijvoorbeeld afleiding zoeken of proberen te ontspannen.

Schrijf op wat je verder al dan niet doet als gevolg van een paniekaanval:

..............................................................................................................

Hoewel al deze dingen je kunnen helpen een paniekaanval te stoppen, zullen we verderop zien dat ze ook onderdeel van het probleem kunnen worden.

Als veel van de bovenvermelde symptomen, gedachten en handelingen op jou van toepassing zijn, dan is de kans groot dat je lijdt aan paniekaanvallen.

Samenvattend: het herkennen van een paniekaanval.
Een paniekaanval is een sterk gevoel van (doods-) angst dat plotseling komt opzetten. Fysieke symptomen zijn o.a. hartkloppingen, snelle ademhaling, trillen, wankele benen. Mensen het vaak veel angstige gedachten en denken dat er iets ergs gaat gebeuren. Ze proberen vaak de paniek te vermijden of eraan te ontsnappen. Paniek is echter niet gevaarlijk of schadelijk.

2. Paniek begrijpen – wat is de oorzaak en wat houdt het in stand?

Alle hierboven beschreven panieksymptomen zijn niets meer dan een extreme vorm van angst. Angst is de natuurlijk respons van ons lichaam op een situatie die we als bedreigend ervaren. Angst kan variëren van een lichte angts (die nuttig kan zijn als er een doel is, bijvoorbeeld met doen van een examen) tot een totale paniek.

Maar waarom hebben we angst als het zo’n onplezierig gevoel is? Op een bepaalde manier lijkt het op pijn. Als je bijvoorbeeld je enkel breekt, dan is dat erg pijnlijk, maar het is ook een waarschuwing dat je niet moet doorlopen. Als je ’s nachts beneden geluid hoort, dan kan je bang worden, en dat is een waarschuwing dat je wellicht moet reageren op een gevaarlijke situatie. Angst is erg nuttig. Het bereidt je lichaam voor op actie. Dit wordt ook wel de ‘fitht or flight’ respons (vechten of vluchten) genoemd. Dus wat er gebeurt met je lichaam als je bang bent, is een voorbereiding om te vechten tegen of te vluchten voor het ding waardoor je je bedreigd voelt, of mogelijk om helemaal stil te blijven zitten en te wachten tot het gevaar is geweken.

Laten we het voorbeeld van het geluid beneden nemen. Stel dat het een inbreker is. Je kan volledig stil blijven in de hoop dat hij je niet aanvalt. Je kan er ook voor kiezen de inbreker te confronteren of weg te rennen als hij achter je aan komt. Je angstreactie kan je in alle drie gevallen helpen. Als je bang bent, adem je sneller waardoor er meer zuurstof in je spieren komt. Je hart slaat sneller, waardoor het bloed sneller door je lichaam pompt. Je spijsverteringskanaal schakelt zichzelf uit, waardoor je lichaam zich op het gevaar kan richten. Dit is de manier waarop je lichaam reageert als er gevaar dreigt. Het is je alarmsysteem.

Het probleem met paniekaanvallen is dat ze meestal voorkomen als er geen duidelijke fysieke dreiging is. Je lichaam reageert alsof je op het punt staat aangevallen te worden, wat in werkelijkheid niet zo is. Met andere woorden, het is een vals alarm. Het lijkt een beetje op een irritante rookmelder die bij de kleinste hoeveelheid rook afgaat, of het inbrekersalarm dat afgaat vanwege de kat. Of nog irritanter, het auto-alarm dat afgaat door harde wind. Dit zijn allemaal voorbeelden van een alarmsysteem dat afgaat, zonder dat er een daadwerkelijke dreiging is. Hetzelfde kan met het alarmsysteem van je lichaam gebeuren. Soms gaat het af zonder dat er een daadwerkelijk gevaar is.

Het probleem is dat ons alarmsysteem vele jaren geleden is ontworpen, in een tijd dat mensen gevaar moesten trotseren om te overleven. Vandaag de dag staan we zelden oog in oog met zo’n levensbedreigend gevaar. Voor ons neemt de bedreiging meestal de vorm van stress aan. Financiële zorgen, teveel werken, verhuizen, scheiding, om een paar voorbeelden te noemen, kunnen allemaal zo stressvol zijn dat ze ons alarmsysteem in werking stellen. Je kan het zien als een soort ‘stressthermometer’ die paniek veroorzaakt wanneer een bepaalde ‘temperatuur’ is bereikt. Hoewel een paniekaanval in de regel heel vervelend is, is het niet gevaarlijk. In tegendeel. Het is een systeem dat bedoeld is om ons te beschermen, niet om ons kwaad te doen.

Samenvattend: paniek begrijpen
Paniek is een soort (versterkte) angst. Het is het alarmsysteam van ons lichaam dat afgaat als er gevaar dreigt. Het bereidt je lichaam voor om de vechten of te vluchetn voor het gevaar. Maar als er geen fysiek gevaar dreigt, dan is het een vals alarm. Een paniekaanval kan heel vervelend zijn, maar is niet gevaarlijk.

Wat is de aanleiding voor paniekaanvallen?

Paniekaanvallen kunnen om een aantal redenen optreden.

Stress
Zoals hierboven vermeld, kunnen stressvolle gebeurtenissen tot een situatie leiden waarbij ons alarmsysteem afgaat. Ben je je bewust van stress in je leven in de afgelopen paar jaar? Bijvoorbeeld op je werk, in je relatie, het verlies van een geliefde, financiële problemen. Schrijf hieronder op welke soorten stress er de afgelopen jaren in je leven zijn voorgekomen:

................................................................................................................

................................................................................................................

Zorgen om je gezondheid
Paniekaanvallen beginnen vaak als iemand zich zorgen begint te maken over zijn of haar gezondheid. Dit kan om een aantal redenen gebeuren. Soms hebben mensen die een paniekaanval krijgen onlangs de plotselinge dood van een geliefde of iemand die zij goed kennen van dichtbij meegemaakt. Ze maken zich daarom zorgen om hun eigen gezondheid en vragen zich af of ze zelf ook niet ziek zijn. Ze weten dat er in de medische wereld fouten worden gemaakt, en dat een ernstige ziekte niet altijd wordt geconstateerd, en ze maken zich daarom ernstig zorgen. Ze raken gespannen, en denken vervolgens dat de symptomen van de spanning het bewijs zijn dat ze erg ziek zijn, waarna ze in paniek kunnen raken. Denk terug aan toen jouw paniekaanvallen begonnen. Is er rond die tijd iemand in je omgeving plotseling overleden, bijvoorbeeld aan een hartaanval?

Andere gezondheidsgerelateerde redenen
Soms komen paniekaanvallen voor het eerst voor tijdens een periode van slechte gezondheid. Sommige virussen veroorzaken bijvoorbeeld duizeligheid. Zwangerschap of de overgang kunnen veranderingen in het lichaam teweeg brengen, wat kan leiden tot paniekaanvallen. Grote hoeveelheden cafeïne, of een lage bloedsuikerspiegel, kunnen ook een duizelig gevoel veroorzaken. Denkt je dat dit soort gezondheidsredenen te maken kunnen hebben met jouw paniekaanvallen?

Ingewikkelde emoties
Paniekaanvallen beginnen vaak als er emoties zijn uit het heden of verleden die ‘onder het tapijt worden geveegd’. Misschien heb je relatieproblemen, of is er iets uit je verleden waar je aan moet werken?

Vanuit het niets
Soms weten we eenvoudigweg niet waarom paniekaanvallen beginnen. Sommige mensen hebben hun eerste paniekaanval zelfs terwijl ze slapen! Het kan zijn dat bepaalde mensen onder bepaalde omstandigheden reageren als een overgevoelige rookmelder, ook als er helemaal geen sprake is van gevaar.

Op zich is het minder belangrijk om te weten wat de paniekaanvallen precies veroorzaakt. Het is belangtijker om te weten wat ze in stand houdt.

Wat houdt paniekaanvallen in stand?

Zoals eerder gezegd, beïnvloeden paniekaanvallen je lichaam, je gedachten en je handelen. Deze drie onderdelen werken samen om de paniek in stand te houden.

Fysiek
Om te beginnen kunnen de fysieke symptomen onderdeel uitmaken van het probleem. Bijvoorbeeld mensen wier ademhaling wordt beïnvloed kunnen gaan hyperventileren. Dat wil zeggen dat ze teveel lucht binnen krijgen en onvoldoende uitademen (er blijft teveel koolzuur aanwezig). Dit is niet gevaarlijk, maar kan duizeligheid veroorzaken, en wordt vaak door de persoon die de paniekaanval heeft, opgevat als teken dat er iets ergs aan de hand is.

Gedachten
Ten tweede kunnen de fysieke symptomen en angstige gedachten een vicieuze cirkel vormen, die ervoor zorgen dat de paniekaanvallen blijven terugkomen. Bovendien kan je, omdat je je gedachten op je lichaam focust, kleine veranderingen of klachten in je lichaam opmerken, die je vervolgens als bedreigend ervaart.

Mensen met paniekaanvallen vatten de lichamelijke symptomen vaak anders op dan de werkelijkheid rechtvaardigt.

Wat je voelt Redenen waarom dit gebeurt Veel voorkomende angsten
Wazig zien; tunnelzien; onwerkelijk gevoel Ogen proberen een scherper beeld te krijgen van gevaar Herseninfarct; gek worden

Ademhaling verandert

Lichaam probeert meer zuurstof op te nemen om te vechten of vluchten Stikken; geen lucht meer krijgen
Pijn in de borstkas Spieren spannen zich om te vechten Hartaanval
Hart bonkt Er vloeit meer bloed door het lichaam Hartaanval
Bonken in hoofd; hoofdpijn Verhoogde druk van bloed dat door je lichaam stroomt voor extra energie Tumor; herseninfarct
Gevoelloosheid in vingers of lippen Je bloed wordt naar je spieren gestuurd Beroerte

Mensen kunnen meestal moeilijk geloven dat onze gedachten zulke sterke emoties als angst kunnen veroorzaken. Maar als we iets 100% geloven dan voelen we ons hetzelfde als wanneer het waar zou zijn. Een andere manier waarop onze gedachten paniek beïnvloeden is wanneer we bang worden dat we in paniek raken in situaties waar we eerder in paniek zijn geraakt. Hierdoor wordt de kans dat we daadwerkelijk in paniek raken helaas alleen maar groter.

Gedrag

Ten derde speelt ons gedrag vóór, tijdens en na een paniekaanval ook een grote rol in de vraag of paniekaanvallen blijven voorkomen. Het eerder genoemde vermijden, ontsnappen en veiligheidsgedrag dragen allen bij aan de vicieuze cirkel.

De vicieuze cirkel van paniek
Deze fysieke symptomen, gedachten en handelingen vormen samen een vicieuze cirkel die ervoor zorgt dat de paniekaanvallen blijven terugkomen.

De vicieuze cirkel kan er als volgt uitzien:

“BEDREIGING”

Veiligheidsgedrag
Gaat zitten
“Als ik niet was gaan zitten, dan had ik een hartaanval gehad”

Denkt
“Nu krijg ik echt een hartaanval”

Fysieke symptomen worden erger
Denkt “o nee, er is iets ergs aan de hand”

Fysieke symptomen of angst, bijvoorbeeld hartkloppingen
"Ik weet zeker dat mijn hart overslaat"

Alarmbel

Samenvattend:

  • Angst is de manier waarop ons lichaam omgaat met dreigingen – het bereidt ons voor om te vechten of vluchten.
  • Paniekaanvallen kunnen om een aantal redenen beginnen:
    • Stress
    • Zorgen om je gezondheid 
    • Tijdens een lichte ziekte
    • Vanwege moeilijke emoties
    • Vanuit het niets
  • Paniekaanvallen worden in stand gehouden door de vicieuze cirkel van:
    • Fysieke symptomen
    • Gedachten
    • Gedrag
  • Door paniekaanvallen te vermijden, te voorkomen of te ontvluchten kun je:
    • Nooit ontdekken dat er niets ergs ging gebeuren
    • Bang zijn om naar die situatie terug te keren, omdat je bang bent voor een nieuwe paniekaanval
    • Gaan denken dat je het niet alleen aan kan

3. Kunnen paniekaanvallen me daadwerkelijk schade berokkenen?
We hebben uitgebreid stilgestaan bij het herkennen en begrijpen van paniek, omdat dat je duidelijk moet maken dat paniekaanvallen niet schadelijk zijn. Als je dat begrijpt, dan ben je een eind op weg in je pogingen een eind te maken aan je paniekaanvallen.

Vraag jezelf eens af, terwijl je hier zo zit, in hoeverre je daadwerkelijk gelooft dat een paniekaanval wil zeggen dat er echt iets ergs gaat gebeuren (0-100%), bijvoorbeeld een hartaanval, beroerte, flauwvallen of stikken?

    ......................%

De volgende keer als je een paniekaanval hebt, onthoud dan in hoeverre je op dat moment daadwerkelijke denkt dat er iets ergs gaat gebeuren.

   ..................%

Samenvattend:
Paniekaanvallen zijn niet schadelijk.

4. Welke technieken kan ik gebruiken om om te gaan met paniekaanvallen en ze te verminderen?
Het goede nieuws is dat paniekaanvallen goed te behandelen zijn. Het is goed mogelijk dat je paniekaanvallen al minder zijn geworden, nu je begrijpt waarom ze beginnen en hoe ze in stand worden gehouden, en beseft dat ze niet schadelijk zijn.

Zoals we hebben gezien, beïnvloedt paniek je lichaam, je gedachten en je gedrag. Je kan met alle drie deze onderdelen aan de slag. Sommige technieken zullen in jouw geval beter helpen dan anderen. Niet iedereen is gebaat bij dezelfde technieken. Bovendien kan het langer duren als je al geruime tijd paniekaanvallen hebt.

Verwacht geen snelle wonderen, maar hou vol en je zal zien dat je snel vooruit gaat, als je eenmaal hebt ontdekt welke technieken jou het meeste helpen.

Je lichaam
Er zijn tenminste twee dingen die je kan doen met de fysieke symptomen van angst:

  1. Ontspannen
  2. Gecontroleerd ademhalen

Deze technieken zijn om een aantal redenen nuttig:

  • Paniekaanvallen ontstaan vaak in periodes van stress. Deze technieken helpen je om beter om te gaan met stressvolle situaties en om je algehele angstniveau te verlagen.
  • Ze kunnen je angst stoppen voor deze de kans krijgt zich te ontplooien, en zo voorkomen dat je een paniekaanval krijgt.
  • Ze kunnen je helpen in situaties die je misschien wel zou willen vermijden, maar die om de één of andere reden niet te vermijden zijn. 
  • Ontspanning en rustig ademhalen zijn het tegenovergestelde van paniek.

Om te beginnen is het beter om regelmatig te oefenen als je niet gespannen bent. Zie het als een trainingsprogramma. Je loopt toch ook geen marathon zonder eerst te trainen?

Ontspanning
Mensen ontspannen zich op verschillende manieren. Het kan nuttig zijn te kijken naar je leefstijl. Wat doe je om te ontspannen? Schrijf zes dingen op die je doet of zou kunnen doen om te ontspannen, bijvoorbeeld: zwemmen, lezen, wandelen, etc. Ook zijn er speciale ontspanningstechnieken die je bij specifieke symptomen van paniek kunnen helpen om te ontspannen.

We hebben al gezien dat één van de dingen die er gebeuren als je in paniek raakt, is dat je spieren zich spannen. Daarom kan het helpen je spieren te ontspannen als je de paniek voelt opkomen. Dit is een andere manier van ontspannen dan we in ons dagelijks leven gewend zijn (hoewel dat ook belangrijk is). Het is een vaardigheid die je kan leren toepassen.

Er zijn speciale video’s of bandjes, DVD’s etc. en cursussen, die je hierbij kunnen helpen. Yogalessen kunnen ook nuttig zijn. Je arts of therapeut of coach kan je hierover adviseren.  Je leert hoe je al je spieren één voor één ontspant. Voor meer informatie over ontspanning verwijzen we je naar een andere gids in deze serie: ‘Stress - een zelfhulpgids’.

Onthoud dat ontspannen je kan helpen de symptomen van paniek te verminderen, wat het je makkelijker maakt om aan te nemen dat er niets ergs gaat gebeuren. Overigens hebben we je eerder duidelijk gemaakt dat er in geval van paniek niets ergs gaat gebeuren, of je nou ontspannen bent of niet.

Gecontroleerd ademhalen
Zoals we eerder zagen, gaat iemand die angstig wordt sneller ademhalen, waardoor zuurstof sneller door het lichaam wordt gepompt. Als je echter te snel, diep of onregelmatig ademhaalt, kan dat leiden tot meer panieksymptomen, zoals duizeligheid en tintelingen. Als je in staat bent gecontroleerd adem te halen, dan kan je deze symptomen verminderen, waardoor je in staat bent de vicieuze cirkel te doorbreken. Je moet langzamer ademhalen.

Als je tenminste 3 minuten rustig en langzaam ademhaalt, dan moet het alarm ophouden te rinkelen. Dit is moeilijker dan het lijkt. Soms kan het tijdens een paniekaanval moeilijk zijn je op je ademhaling te concentreren. Eén van de gevolgen van teveel ademhalen is dat je denkt dat je meer lucht nodig hebt, en het is moeilijk iets te doen wat tegen je ‘natuurlijke’ gevoel ingaat.

Ook hier is het goed te oefenen als je rustig bent. Deze techniek werkt alleen als je geoefend hebt en als je het tenminste 3 minuten volhoudt. Het werkt beter in de eerste fase van een paniekaanval. Doe de volgende oefening zo vaak mogelijk.

  • Vul je longen met lucht. Stel je voor dat je een fles vult, dus vul van onder naar boven. Je maag moet ook uitsteken.
  • Adem niet op een oppervlakkige manier, vanuit je borstkas, maar ook niet te diep. Adem langzaam en rustig. Adem uit door je mond en in door je neus. 
  • Probeer rustig in te ademen door tegen jezelf te zeggen: 1 olifant, 2 olifant, 3 olifant, 4. 
  • Adem daarna rustig uit tot zes: 4 olifant, 5 olifant, 6 olifant, 7.

Hou dit vol totdat je je rustig voelt. Soms kan het helpen tijdens het ademen naar de secondewijzer van een horloge te kijken.

Onthoud dat, ook als je niet gecontroleerd zou ademhalen, er niet ergs zou gebeuren.

Je geest
Er zijn tenminste vier dingen die je kan doen aan de manier waarop je geest paniekaanvallen in stand houdt:

  1. Richt je niet op je lichaam.
  2. Leid jezelf af van angstige gedachten. 
  3. Onderzoek je angstige gedachten. 
  4. Probeer te achterhalen of iets anders de spanning veroorzaakt.

Richt je niet op je lichaam
Probeer te achterhalen of je je richt op je symptomen, of je lichaam onderzoekt op tekenen dat er iets verkeerd is. Je hoeft dit echt niet te doen en het maakt het probleem veel erger. Het kan helpen je te richten op iets anders in plaats van op je lichaam.

Afleiding
Dit is een eenvoudige maar effectieve techniek. Ook hier geldt dat het pas effect heeft als je je drie minuten op iets anders richt. Er zijn veel manieren waarop je jezelf kan afleiden, bijvoorbeeld door naar andere mensen te kijken en je af te vragen wat voor werk ze doen. Of tel het aantal rode deuren dat je op weg van je werk naar huis tegenkomt. Luister aandachtig als iemand iets aan het vertellen is. Of denkt aan iets plezierigs, bijvoorbeeld een mooie bloem of je lievelingsauto. Concentreer je volledig. Je kan rekensommen maken in je gedachten, of zingen. Het is belangrijk dat je op iets anders richt dan op je lichaam. Gebruik wat bij jou het beste werkt.

Afleiding werkt echt. Ben je ooit midden in een paniekaanval geweest toen er iets om je heen gebeurde dat al je aandacht opeiste, bijvoorbeeld een telefoon die overging of een kind dat viel?

Onthoud dat afleiding de vicieuze cirkel doorbreekt, maar dat het belangrijk is te beseffen dat er niets ergs ging gebeuren. Sterker nog, het feit dat afleiding zo goed werkt is bewijs dat er niets ergs aan de hand is. Je denkt toch niet dat een telefoon die overgaat ervoor zorgt dat jij geen hartaanval krijgt?

Onderzoek je gedachten
Soms kan het beter zijn je angstige gedachten eens goed onder de loep te nemen. Op de lange termijn is het goed dit te doen, omdat het je helpt te beseffen dat je gedachten niets met een daadwerkelijk gevaar te maken hebben.

Om je gedachten aan een inspectie te onderwerpen moet je twee dingen doen:

  1. Ontdek wat je ergste gedachten en angsten zijn. Dat is bij iedereen anders, maar je weet waarschijnlijk vrij goed wat jouw ergste en meest angstige gedachten zijn.
  2.  Stel tegenover elk van deze gedachten een ‘tegengestelde’ meer realistische en nuttiger gedachte. 

Als je je eenmaal bewust bent van de gedachten en beelden in je hoofd, vraag jezelf dan:

  • Wat is het bewijs dat deze gedachten waar zijn en wat maakt dat ze niet waar zijn?
  • Hoe vaak heb je deze gedachten gehad en hoe vaak zijn ze daadwerkelijk uitgekomen?
  • Hebben je ervaringen meer met paniek te maken of met iets anders? Bijvoorbeeld, als denken aan een paniekaanval er één veroorzaakt, is de kans dan groot dat er op deze manier een beroerte of hartaanval wordt veroorzaakt?

Als je realistischer en nuttiger gedachten kan bedenken, schrijf die dan op en hou ze bij je. Het is vaak moeilijker om op deze gedachten te komen als je in paniek bent.

Hieronder tref je een aantal onrealistische en contraproductieve gedachten en een aantal meer realistische alternatieven.

Contraproductieve of onrealistische gedachten Meer realistische gedachten
Ik krijg een hartaanval Ik heb dit wel eerder gedacht en ik leef nog steeds
Ik ga flauwvallen Mensen die een paniekaanval hebben vallen bijna nooit flauw. Ik ben nooit eerder flauwgevallen.
Ik word gek De gevoelens die ik nu ervaar worden veroorzaakt door paniek. Ik word helemaal niet gek.
Ik ga mezelf voor schut zetten Ik ben eerder in paniek geraakt en niemand had het door. Mensen zijn met hun eigen dingen bezig.

Hoewel het erg nuttig kan zijn onze gedachten op deze manier onder de loep te nemen, is de beste manier om ze te bestrijden door wat we er mee doen (zie verder).

Controleer of er wellicht iets anders is dat de spanning veroorzaakt
Voor je kijkt naar hoe je je gedrag kan aanpassen om de paniek te verminderen, is het handig om te kijken naar een andere manier waarop je geest bijdraagt aan je paniekgevoelens. Het kan zijn dat er andere dingen zijn die je dwarszitten. Vergeet niet dat paniek een reactie kan zijn op gevoelens waar je niet goed mee omgaat.

Het kan nuttig zijn te onderzoeken of er iets is dat je dwarszit. Is er iets uit het verleden dat je niet goed hebt verwerkt? Heb je problemen in je relatie? Voel je je boos of verdrietig? Heeft iemand je gekwetst of is er iets waar je mee zit? De kans op een paniekaanval is kleiner als je emotionele problemen te lijf gaat, door erover te praten met een vriend of deskundige (bijvoorbeeld je arts of een psycholoog).

Je gedrag
Waarschijnlijk is de beste manier om paniekaanvallen te overwinnen door je gedrag aan te passen. We hebben het al gehad over het vermijden en ontvluchten, en over het veiligheidsgedrag dat de paniek in stand houdt. Het ligt dus voor de hand dat je de paniek kan verminderen door je gedrag aan te passen.

Kort gezegd moet je de situaties die je het meest bang maken, uitproberen om voor jezelf te bewijzen dat een paniekaanval je geen schade kan berokkenen.

Je kan dit het beste stap voor stap doen. Waarschijnlijk kan je het beste met een kleine oefening beginnen. Het is moeilijk iets te geloven door het alleen maar te lezen. Je moet je angsten tegemoet treden, wetend dat de paniekaanval op zeker moment stopt. Net als een wekker.

Eerst moet je in kaart brengen waar je aan moet werken:

Vermijden
Als je bijvoorbeeld bang bent om alleen te zijn, of om een supermarkt te bezoeken, probeer dan steeds iets langer alleen te zijn, of een kleine winkel binnen te lopen. Gebeurt er waar je bang voor was? Je hebt nu bewijs dat dat niet het geval is. Bouw het experiment nu langzaam uit. Blijf bijvoorbeeld steeds wat langer alleen. Waarschijnlijk is dit in het begin nogal eng, omdat je deze situaties in het verleden steeds eng hebt gevonden.
Vind je deze oefening ‘eng’ om alleen te doen, vraag dan je omgeving om hulp – bijvoorbeeld doordat je hen kunt bellen als je de oefening gedaan hebt.

Ontvluchten
Breng de situaties in kaart die je geneigd bent te willen ontsnappen. Eet je maaltijden maar half op, omdat je bang bent misselijk te worden? Of verlaat je de supermarkt zonder boodschappen te doen? Probeer net zolang te blijven tot de paniek overgaat. Wat kan je ervan leren?

Veiligheidsgedrag
Probeer in kaart te brengen wat je allemaal doet om jezelf veilig te voelen, en pak deze factoren of handelingen één voor één aan. Als je normaal gesproken helemaal stilstaat als je denkt dat je een hartaanval krijgt, loop dan nu rond. Als je normaal gesproken gaat zitten als je denkt dat je gaat flauwvallen, blijf dan nu staan. Wat is er gebeurd? Wat heb je geleerd?

Schrijf een paar oefeningen op die je zou kunnen doen, en wat je ervan geleerd hebt, volgens het voorbeeld hieronder.

Veiligheidsgedrag en doel Wat je in plaats daarvan doet Wat heb je ervan geleerd?
Je gaat liggen als je in paniek raakt of om een hartaanval te voorkomen Je loop de trap op en neer Ik heb geen hartaanval gehad, hoewel ik de trap op en neer liep
Je leunt op een supermarkt-karretje om niet flauw te vallen In plaats van een karretje gebruik je een mandje Ik ben niet flauwgevallen, hoewel ik geen karretje had om op te leunen

Door je angsten op deze manier te testen en te ontdekken dat ze niet uitkomen, zal je zelfvertrouwen meer en meer groeien, waardoor je minder vaak ik paniek raakt en de paniekaanvallen minder sterk worden.

Samenvattend: omgaan met paniek

  • Oefen ontspanning, langzaam ademhalen, afleiding en gedachtenonderzoek op tijdstippen dat je rustig bent, totdat je de technieken onder de knie hebt.
  • Als je in paniek raakt, herinner jezelf er dan aan dat je al eerder een paniekaanval hebt gehad en dat er toen niets ergs is gebeurd.
  • Gebruik de eerder genoemde technieken om je te ontspannen als je een paniekaanval hebt. 
  • Bestrijd de onrealistische gedachten die je tijdens een paniekaanval hebt met realistische gedachten die je eerder hebt opgeschreven. 
  • Geef niet toe aan je vermijd-, vlucht- en veiligheidsgedrag, maar zie wat er daadwerkelijk gebeurt. 
  • Probeer andere problemen die je hebt op te lossen in plaats van ze op te kroppen.

Verdere hulp

Hoewel de tips in deze gids je zouden moeten helpen dit probleem zelf op te lossen, kan het zijn dat je ook professionele hulp nodig hebt. Als dat het geval is, bespreek dat dan met je huisarts die je de hulp die je nodig hebt ,zelf kan bieden of je kan doorverwijzen naar iemand die je beter kan helpen. Kijk ook op internet, naar lotgenotensites, steunende sites, maar bijvoorbeeld ook naar e-coaching of andere vormen van e-hulp.