Slapeloosheid

Ook wel genoemd: 
Insomnia

Normale slaap

Een normale slaap bestaat uit drie onderdelen:

  1. Rustige slaap. Dit is onderverdeeld in stadia 1-4. In elk stadium wordt de slaap iets ‘dieper’. Rustige slaap wordt ook wel diepe slaap genoemd.
  2. REM (Rapid Eye Movement) slaap. In deze fase is het brein zeer actief, maar het lichaam slap, behalve de ogen, die snel heen en weer bewegen.
  3. Korte periodes van ontwaken gedurende 1-2 minuten.
    Elke nacht wisselen 4-5 periodes van diepe slaap en 4-5 periodes van REM slaap elkaar af. Daarnaast zijn er verschillende periodes van 1-2 minuten waken ongeveer iedere twee uur. Naarmate de nacht vordert, komen ze frequenter voor. De grafiek die hieronder staat afgebeeld laat het normale slaappatroon van een jonge volwassenen zien.

Wat is insomnia?

Insomnia betekent slapeloosheid. Ongeveer 1 v op de 5 volwassenen krijgt minder slaap dan hij/zij graag zou willen. Slapeloosheid kan betekenen:

  • Niet in staat zijn in slaap te vallen.
  • Te vroeg wakker worden.
  • ’s Nachts langere periodes wakker liggen.
  • Je niet uitgerust voelen na een nacht slapen.

Als je last hebt van slapeloosheid, dan kan je overdag moe zijn, je minder goed kunnen concentreren, geïrriteerd raken of gewoon niet goed functioneren.

Wat is een normale hoeveelheid slaap?

Verschillende mensen hebben verschillende hoeveelheden slaap nodig. Sommige mensen functioneren goed en zijn overdag niet moe met slechts 3-4 uur slaap. De meeste mensen hebben meer nodig. Mensen hebben gemiddeld 6-8 uur slaap per nacht nodig. De meeste mensen ontwikkelen een patroon dat bij hen past in de vroege volwassenheid. Naarmate je ouder wordt is het echter normaal om minder te slapen. Veel mensen van boven de 70 slapen minder dan zes uur per nacht.

Iedereen is dus anders. Wat belangrijk is, is dat jij voldoende slaap krijgt volgens jouw behoeften, en dat je je overdag meestal uitgerust voelt en niet moe. Daarom is de medische definitie van insomnia ‘een aanhoudende moeite om in slaap te vallen of door te slapen, waardoor het functioneren overdag in gevaar komt’.

Wat zijn de oorzaken van slapeloosheid?

Slapeloosheid kan zich ontwikkelen zonder aanwijsbare reden. Er bestaan echter een aantal mogelijke oorzaken. Die zijn:

Zorgen over wakker liggen
Het kan zijn dat je je herinnert dat je ’s nachts wakker bent geworden. Het kan zijn dat je denkt dat het niet normaal is om ’s nachts wakker te worden en je bang bent niet weer in slaap te vallen. Je kan op de klok gaan kijken en de tijd in de gaten houden iedere keer dat je wakker wordt. Daardoor kan je geïrriteerd of gespannen worden, en je de periodes dat je wakker was beter herinneren. Het kan dan zijn dat je het gevoel hebt dat je slecht geslapen hebt, zelfs als je de normale hoeveelheid slaap hebt gehad.

Tijdelijke problemen
Slapeloosheid is vaak tijdelijk. Het kan veroorzaakt worden door stress, problemen op het werk of thuis, jetlag, een verandering in je normale routine, een vreemd bed, etc. In dit soort situaties zullen de problemen meestal na verloop van tijd overgaan.

Spanningen of depressie
Het kan zijn dat je niet in staat bent om zorgen over werk, thuis of persoonlijke problemen van je af te zetten. Ook wordt slapeloosheid soms veroorzaakt door een depressie. Andere symptomen van depressie zijn: je down voelen, lethargie, slechte concentratie, snel huilen en voortdurend negatieve gedachten. Depressies komen veel voor. Behandeling van de depressie of spanning lost vaak de slaapproblemen ook op.

Apneu
Dit komt soms voor bij mensen met overgewicht die snurken, met name bij mannen. Bij deze aandoening worden de grote luchtwegen nauwer of klappen ze in terwijl je in slaap valt. Dit veroorzaakt niet alleen snurken, maar vermindert tevens de hoeveelheid zuurstof die in de longen terechtkomt. Je moet daarom wakker worden om normaal adem te halen. Het kan zijn dat je in één nacht vele malen wakker wordt, waardoor je overdag vermoeid kan zijn. (NB: de meeste mensen die snurken hebben deze aandoening niet en slapen goed.)

Ziekten
Er zijn verschillende ziekten die sommige mensen wakker houden, bijvoorbeeld ziekten die pijn en kortademigheid veroorzaken, kramp in de benen, spijsverteringsproblemen, hoesten, jeuk, opvliegers, dementie, geestelijke gezondheidsproblemen, etc.

Stimulerende middelen
Deze kunnen de slaap beïnvloeden. Er zijn drie hoofdcategorieën:

  • Alcohol – veel mensen drinken alcohol om beter te kunnen slapen, terwijl alcohol zorgt voor onderbroken slaap en vroegtijdig ontwaken.
  • Cafeïne – dit zit in thee, koffie, sommige frisdranken zoals cola, en zelfs in chocola. Het zit ook in sommige pijnstillers en andere medicijnen (controleer de bijsluiter). Cafeïne kan slapeloosheid veroorzaken.
  • Nicotine (van het roken) is een stimulerend middel, niet roken kan je helpen beter te slapen.

Drugs
Bijvoorbeeld XTC, cocaïne, cannabis en amfetaminen.

Voorgeschreven medicijnen

Sommige medicijnen beïnvloeden de slaap. Bijvoorbeeld plastabletten, sommige antidepressiva, corticosteroïden, bètablokkers, sommige middelen om af te valllen, pijnstillers met cafeïne, en sommige medicijnen tegen verkoudheid die pseudo-efedrine bevatten. Ook kan het plotseling stoppen met slaapmiddelen of andere verdovende middelen van invloed zijn op je slaap.

Onrealistische verwachtingen
Sommige mensen hebben gewoon minder slaap nodig dan anderen. Als je slaappatroon niet is veranderd en je je overdag niet slaperig voelt, dan krijg je waarschijnlijk voldoende slaap. Oudere mensen en mensen die minder lichaamsbeweging krijgen hebben minder slaap nodig. Sommige mensen denken dat ze ’s middags een dutje kunnen doen en willen ’s nachts ook nog eens acht uur slapen!

Een vicieuze cirkel
Wat ook de oorspronkelijke oorzaak is, als je je zorgen maakt over slapeloosheid en bang bent dat je de volgende dag moe zult zijn, dan is de kans groot dat het probleem erger wordt.

Wat kan ik doen om mijn slaap te verbeteren?

In dit onderdeel bespreken we drie onderwerpen die bij kunnen dragen aan een betere slaap – het begrijpen van bepaalde feiten, slaaphygiëne en andere methodes om insomnia te bestrijden. Ze kunnen gefaseerd worden toegepast. Op die manier hoef je alleen maar naar een volgende fase toe als de vorige niet heeft geholpen. Maar iedere fase vereist wel een grotere inspanning.

Een paar feiten
Het is vaak nuttig om te begrijpen dat korte periodes van wakker zijn normaal zijn. Sommige mensen worden hierdoor gerustgesteld en raken minder gespannen als ze ’s nachts soms wakker worden. Vergeet ook niet dat je zorgen maken over je slaap de problemen erger kan maken. Ook is het normaal om slechter te slapen als je een periode van stress, spanning of zorgen doormaakt. Dit duurt echter vaak maar even en de normale slaappatronen herstellen zich meestal al na een paar dagen.

Algemene tips om beter te slapen (‘slaaphygiëne’)
De volgende dingen worden over het algemeen aangeraden om de slaap te verbeteren, en vaak hebben ze het gewenste effect.

  • Minder cafeïne – gebruik geen voedsel, medicijnen of dranken die cafeïne of andere stimulerende middelen bevatten in de zes uur voordat je naar bed gaat (zie boven). In sommige gevallen kan het helpen als je gedurende de hele dag afziet van cafeïne.
  • Rook in de zes uur voordat je gaat slapen niet.
  • Drink een paar uur voor je gaat slapen geen alcohol.
  • Eet geen zware maaltijd kort voor je gaat slapen (hoewel een lichte snack juist kan helpen).
  • Doe geen lichamelijke oefeningen in de uren voordat je naar bed gaat (maar oefeningen eerder op de dag zijn wel goed).
  • Slaapritme – probeer een routine te ontwikkelen waarbij je overdag wakker bent en ’s nachts slaapt. Het lichaam raakt gewend aan ritmes en routines. Als je je aan een patroon houdt, is de kans groter dat je goed slaapt. Daarom:
    • Hoe moe je ook bent, slaap of dut overdag niet.
    • Het is het beste om pas naar bed te gaan als je slaperig bent laat op de avond.
    • Doe het licht uit zodra je in bed ligt.
    • Sta iedere dag op de dezelfde tijd op, zeven dagen per week, hoe kort je ook hebt geslapen. Gebruik je wekker. Weersta de verleiden om uit te slapen. Gebruik je weekeinden niet om slaap in te halen, omdat je dan het ritme verstoort waar je lichaam aan gewend is geraakt.
  • Je slaapkamer moet stil en ontspannen zijn.
    • Het moet er niet te heet, koud of lawaaierig zijn.
    • Oordoppen en oogbedekking kunnen nuttig zijn als je naast een snurkende of rusteloze partner slaapt.
    • Zorg ervoor dat de slaapkamer donker is met goede gordijnen om de ochtendzon tegen te houden.
    • Gebruik de slaapkamer niet voor activiteiten zoals werken, eten of televisie kijken.
    • Overweeg van bed te wisselen als het oud of oncomfortabel is.
    • Verstop je wekker onder je bed. Veel mensen kijken vaak hoe laat het is en dat is niet bevorderlijke voor het slapen.
  • Stemming en sfeer. Probeer te ontspannen via een routine voor je naar bed gaat. Bijvoorbeeld:
    • Een wandeling gevolgd door een bad en een warme drank (zonder cafeïne) kan ontspannend werken laat op de avond.
    • Doe 90 minuten voor je naar bed gaat niets dat geestelijke inspanning vereist – zoals studeren.
    • Ga naar bed als je slaperig bent.
    • Sommige mensen hebben er baat bij om zachte muziek af te spelen voor het naar bed gaan. Probeer een cd-speler met een timer die na 30 minuten vanzelf afslaat.
  • Als je na 20-30 minuten niet in slaap kan komen, sta dan op. Ga naar een andere kamer en doe iets anders, zoals lezen of TV kijken. Ga niet in bed liggen broeden. Ga weer naar bed als je slaperig bent. Doe het zo vaak als nodig totdat je slaapt.

Andere methodes om insomnia te bestrijden

Drie andere manieren om slaap te bevorderen zijn: ontspanningstechnieken, oefeningen en slaapbeperking.

Ontspanningstechnieken
Het doel hiervan is je geestelijke en lichamelijke opwinding voor het slapen gaan te verminderen. Ontspanningstechnieken kunnen helpen wanneer je niet gespannen bent, maar het lastig vindt om in slaap te raken. Er bestaan een aantal technieken. Zo kan progressieve spierontspanning goed helpen. Hierbij worden de spieren op verschillende plaatsen in het lichaam gespannen en ontspannen. Zie onze folder over ‘Ontspanningsoefeningen’ voor meer informatie.
Ook kun je een tape of CD uitproberen met diepe ademhalingstechnieken, en andere methodes om je te helpen ontspannen.

Lichaamsbeweging overdag
Regelmatige lichaamsbeweging overdag kan je helpen je meer ontspannen en moe te voelen als je naar bed gaat. (Doe dit echter niet kort voor je naar bed gaat als je last hebt van slapeloosheid). Probeer zoveel mogelijk elke dag lichaamsbeweging te krijgen. Zelfs een wandeling in de middag of vroege avond is beter dan niets. Probeer echter liever tenminste 5 dagen per week gedurende 30 minuten matig inspannende oefeningen te doen. Matig wil zeggen dat je het warm hebt, licht transpireert en enigszins buiten adem raakt. Je hoeft er niet voor naar de sportschool te gaan! Stevig wandelen, joggen, fietsen, traplopen, zwaar klussen, zwaar tuinieren, dansen en zwaar huiswerk voldoen allemaal. Zie onze folder over ‘Lichaamsbeweging voor Gezondheid’ voor meer informatie.

Slaaprestrictie (slaapbeperking)
Dit is een behandelingsstrategie die je huisarts kan voorstellen. Het beste is het om deze methode toe te passen onder begeleiding van een arts of slaapspecialist. Het komt er in het kort op neer dat je de tijd die je ’s nachts in bed verblijft beperkt. Naarmate de situatie verbetert, wordt de tijd in bed verlengd. Een voorbeeld van hoe dit in de praktijk kan werken is als volgt:

  • Om te beginnen kan je worden gevraagd hoeveel je iedere nacht daadwerkelijk slaapt. Hiervoor kun je een slaapdagboek bijhouden. (Zie onze folder over ‘Slaapdagboek’).
  • Vervolgens beperkt je de tijd in bed tot het aantal uren dat je daadwerkelijke slaapt. Dus als je bijvoorbeeld acht uur in bed ligt, maar slechts zes uur daarvan daadwerkelijk slaapt, beperk je je tijd in bed nu tot zes uur. Als je normaal van 11 uur ’s avonds tot 7 uur ’s ochtends op bed ligt, ga je nu pas om 1 uur ’s nachts naar bed.
  • Daarna pas je de tijd die je in bed blijft wekelijks aan, afhankelijke van de tijd die je hebt geslapen. (Het is belangrijk dat je een slaapdagboek bij blijft houden.)
  • Als je 90% van de tijd in bed daadwerkelijk slaapt, mag je 15 minuten langer in bed liggen door 15 minuten eerder naar bed te gaan. In het bovengenoemde voorbeeld zou je om kwart voor elf naar bed gaan.
  • Dit patroon kan worden herhaald tot je de meeste avonden langer slaapt.

Doorverwijzing
Als je slaapproblemen niet verdwijnen, kan je arts je doorverwijzen naar een specialist of andere deskundige. De belangrijkste behandeling voor mensen met slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie (CGT). Kort gezegd gaat CGT ervan uit dat bepaalde manieren van denken bepaalde gezondheidsproblemen, zoals slapeloosheid, ‘triggeren’ of voeden. De therapeut helpt je je gedachtepatronen te begrijpen, en met name om ideeën en gedachten te herkennen die schadelijk of contraproductief zijn en die het moeilijker maken in slaap te komen. Het doel is om je manier van denken en/of handelen te veranderen om deze ideeën te voorkomen. Het helpt je om meer realistische gedachten te krijgen, die je meer van nut zijn. Bij slapeloosheid wordt CGT bijna altijd gebruikt in combinatie met één van de bovenvermelde technieken.

En slaaptabletten?
Slaaptabletten worden meestal niet aangeraden
In het verleden werden slaaptabletten vaak voorgeschreven. Er zijn echter een aantal problemen, en ze worden tegenwoordig veel minder voorgeschreven. Mogelijke problemen met slaaptabletten zijn o.a.:

  • Suffigheid de volgende dag. Het kan onverantwoord zijn om auto te rijden of zware machines te bedienen.
  • Onhandigheid en verwarring ’s nachts als je moet opstaan. Bijvoorbeeld als je een slaappil hebt genomen kan het zijn dat je omvalt als je ’s nachts moet plassen. (Oudere mensen die slaaptabletten nemen lopen een groter risico te vallen en een heup te breken).
  • Je kan ongevoelig worden voor slaaptabletten, wat inhoudt dat na verloop van tijd de normale dosis geen effect meer heeft en je een hogere dosis nodig hebt om te kunnen slapen. Die hogere dosis werkt na een tijdje ook minder goed, etc.
  • Sommige mensen raken verslaafd aan slaappillen en hebben ontwenningsverschijnselen als ze er plotseling mee stoppen.

Soms wordt een slaaptablet wel aangeraden
Als dat het geval is, dan is dat in de regel maar voor een korte periode (bijvoorbeeld een week of zo) om een beroerde periode door te komen. Soms zal een arts je aanraden om maar twee of drie keer per week een slaaptablet te nemen i.p.v. iedere avond, waardoor je minder ongevoelig bent en minder snel verslaafd raakt. Er bestaan verschillende soorten slaaptabletten. Vraag je arts om advies.

En dan nog dit

Raadpleeg een arts als een ziekte of medicatie ervoor zorgt dat je slecht slaapt. Behandeling van een onderliggende oorzaak kan de slaap verbeteren. Met name depressie en spanning veroorzaken vaak slapeloosheid en kunnen vaak worden behandeld.