Stress - een zelfhulp gids

Wat is stress?

Hier zijn enkele gedachten die mensen met stress kunnen hebben.

"Ik krijg mijn taken gewoon niet meer afgewerkt voordat ik iets anders ga doen. Ik blijf vergeten wat ik moet doen, ik heb 20 dingen die ik tegelijk moet doen en ik schiet totaal niet op ... "

"Ik probeer een beetje tijd voor mezelf vrij te maken, maar het lukt nooit. Iedereen vraagt me altijd om te helpen en ik kan nooit nee zeggen, maar uiteindelijk ben ik moe en prikkelbaar ... "

"Het lijkt de ene crisis na de andere in mijn leven. Ik heb constante hoofdpijn en maagklachten, ik zit al op het volgende te wachten wat verkeerd zal gaan, maar ik heb geen kracht meer om het op te vangen ... "Type B

Stress is een woord dat veel mensen gebruiken als ze beschrijven hoe de eisen in hun leven te veel voor hen worden om mee om te gaan. Dit vermogen om de levenseisen het hoofd te bieden, varieert van persoon tot persoon en wat één persoon stressvol vindt, kan door iemand anders niet als probleem worden gezien. Hoewel velen van ons lijden aan stress in het dagelijks leven, staat langdurige stress bekend als slecht voor onze gezondheid en we zouden maar wat graag een manier willen vinden om er enige controle over te krijgen.

Hoe kan deze folder mij helpen?

Deze brochure vertelt je meer over stress, het zal je helpen inzien of stress een probleem is voor jou. Er worden eenvoudige tips gegeven over hoe je stress moet overwinnen en welke andere hulp beschikbaar kan zijn.

Wat zijn de tekenen van stress?

De tekenen van stress variëren van persoon tot persoon, maar enkele meest voorkomende signalen volgen hier. Herken je een van deze signalen in jezelf?

Lichamelijke signalen (aankruisen indien van toepassing)

  • hoofdpijn
  • spierspanning of spierpijn
  • problemen met de maag
  • zweten
  • duizelingen
  • darm- of blaasproblemen
  • kortademigheid of hartkloppingen
  • droge mond
  • tintelingen in het lichaam
  • seksuele problemen

Emoties

  • snel geïrriteerd zijn
  • je angstig of gespannen voelen
  • matte stemming tot depressieve gevoelens
  • gevoel van apathie
  • afgenomen zelfvertrouwen

Effecten op wat je doet

  • uitbarstingen van ongeduld
  • te veel drinken of roken
  • veranderingen in eetgewoonten
  • gebruikelijke activiteiten niet meer ondernemen
  • onredelijk worden
  • vergeetachtig of onhandig worden
  • altijd haast hebben

Als je een aantal van deze signalen hebt, kan het zijn dat je stress ervaart. Dit zijn enkele van de korte termijn signalen, maar lange termijn gezondheidsrisico's van stress zijn ernstig en omvatten hartaandoeningen, hoge bloeddruk, ernstige depressie, beroerte, migraine, ernstige angst, astma, lage weerstand tegen infecties, darmproblemen, maagproblemen vooral maagzweren, vermoeidheid en slaapstoornissen.

Kunnen gebeurtenissen in het leven stress veroorzaken?

Sommige dingen die gebeuren in je leven kunnen stressvol zijn, in het bijzonder veranderingen in je leven. Als je één of meer van de volgende gebeurtenissen hebt meegemaakt in het afgelopen jaar, ben je waarschijnlijk eerder gestresst en moet je opletten dat je andere stressfactoren mijdt en extra zorgt voor jezelf.

(Aankruisen indien van toepassing)

  • Overlijden van je partner
  • Echtscheiding of relatieproblemen
  • Detentie
  • Overlijden van naast familielid
  • Trouwen
  • Verlies van werk
  • Gezondheidsproblemen
  • Zwangerschap
  • Nieuw werk
  • Hoge financiële verplichtingen
  • Ernstige schulden
  • Belangrijke veranderingen op het werk
  • Partner begint of stopt met werken
  • Dood van een goede vriend
  • Verandering in levensomstandigheden
  • Onenigheid met vrienden
  • Problemen op het werk, zoals werkonzekerheid, meerdere banen tegelijk, geen voldoening op het werk
  • Verandering in vrijetijdsbesteding
  • Verandering in spirituele gewoonten
  • Juridische problemen
  • Problemen met de buren / overlast
  • Vakantie
  • Familiebijeenkomsten zoals feesten of feestdagen

Is er een type persoon die meer kans heeft om stress te ervaren?

Onderzoeken hebben aangetoond dat sommige mensen meer kans hebben om stress te ervaren dan anderen. Deze mensen staan bekend als "type A" persoonlijkheden. Zij hebben de neiging om meer concurrerend en ongeduldig te zijn en hebben strakke tijdschema's in vergelijking met de 'B' persoonlijkheden die meer ontspannen en rustig zijn. Als je wilt weten welk type je bent, kruis dan het vakje aan dat voor jou geldt:

Type A Type B
dingen moeten altijd worden afgewerkt het niet erg vinden dingen onafgemaakt te laten
nooit te laat voor afspraken kalm, rustig over afspraken
concurrerend niet concurrerend
kan niet luisteren naar conversaties kunnen luisteren en laat de andere persoon
zinnen van anderen onderbreken en afmaken uitspreken
altijd haast hebben nooit haast hebben zelfs als je druk bent
niet willen wachten rustig kunnen wachten
altijd druk zijn en dingen op topsnelheid doen ‘easy going’
meerdere dingen tegelijk doen één ding tegelijk doen
alles perfect willen doen niet erg vinden als dingen niet helemaal perfect zijn
snel spreken rustig en bewust sprekend
alles snel willen doen dingen langzaam doen
gevoelens inhouden gevoelens uitdrukken
niet tevreden zijn met het werk / leven heel tevreden zijn met het werk / leven
weinig sociale activiteiten / belangen veel sociale activiteiten / belangen
als je werkt neem je je werk vaak mee naar huis zal werk beperken tot de werkuren

Als de je meeste kruisjes aan de A-kant hebt, zul je meer kans hebben op stress, als je As en Bs hebt aangekruist, ben je een beetje gevoelig voor stress, en met vooral Bs heb je waarschijnlijk minder te lijden onder stress. Mensen die vatbaarder zijn voor stress kunnen proberen om enkele van de tips voor stressmanagement te volgen om hun natuurlijke neiging tot stressen aan te pakken.

Hoe kan ik mezelf helpen om te gaan met stress?

Onderzoek heeft aangetoond dat de eerste stap in de aanpak van stress is dat je je ervan bewust moet worden dat het jouw probleem is. De volgende stap is het maken van een plan om de oorzaken en gevolgen van stress onder controle te krijgen. Hier zijn enkele praktische manieren om de stress te controleren.

Vakantie - probeer ten minste elk jaar één vakantie te plannen met een verandering in activiteiten en omgeving.

Praten - als je relatie een onderdeel is van het probleem. Communicatie is erg belangrijk.

Werk - is dat het probleem? Wat zijn je mogelijkheden? Kun je omscholen? Welke aspecten zijn stressvol? Kun je delegeren? Kun je meer ondersteuning krijgen?

Heden – probeer je te concentreren op het heden. Ga niet in op het verleden of op zorgen voor de toekomst.

Erkennen – geef aan jezelf toe dat je gestresst bent - de helft van de strijd is het toegeven ervan!

Realisme – wees realistisch zijn over wat je kunt bereiken. Neem niet te veel hooi op je vork.

Eten – eet een evenwichtige voeding. Eet langzaam en ga zitten, neem ten minste een half uur voor iedere maaltijd.

- probeer de problemen in je leven die stress kunnen veroorzaken op te schrijven en probeer zoveel mogelijk oplossingen te bedenken als je kunt. Maak een plan om om te gaan met elk probleem.

Time-management - plan van je tijd, doe één ding tegelijk en las pauzes in. Maak niet teveel veranderingen in één keer in je leven.

- als je alleen maar één ding zou mogen doen, wat zou het zijn?

Gevoelens delen – praat over dingen met een vriend of familielid of iemand anders die je kunt vertrouwen en waar je je gevoelens mee kunt delen.

Ontspanning - of vrije tijd per dag is belangrijk. Probeer nieuwe manieren om te ontspannen zoals aromatherapie, reflexologie of yoga. Ontspanningsoefeningen worden hieronder nader beschreven.

Beweeg regelmatig - ten minste 20 minuten twee of drie keer per week. Dit is uitstekend voor stresscontrole. Wandelen is goed – trek er lekker op uit.

Grenzen stellen – zeg nee en voel je niet schuldig.

Zoek hulp – zoek professionele hulp als je deze dingen hebt geprobeerd en stress nog steeds een probleem is.

Kan ik leren om meer te ontspannen?

Ontspannen is een vaardigheid net als vele andere die moet worden aangeleerd en die tijd kost. De volgende oefening leert je diepe spierontspanning, en veel mensen vinden deze oefening plezierig om het algehele gevoel van spanning te minderen.

Diepe spierontspanning
Lees de gehele oefening eerst rustig door en probeer de onderdelen uit je hoofd te leren. Begin met het kiezen van een rustige, warme en comfortabele plek waar je niet zal worden gestoord. Kies een tijdstip op de dag wanneer het voor jou het meest ontspannen voelt om de oefening te doen, ga dan liggen en zorg dat je lekker ligt. Sluit je ogen en concentreer je op je ademhaling gedurende enkele minuten, adem langzaam en rustig - in-twee-drie en uit-twee-drie. Spreek het woord "rustig" of "ontspannen" uit tijdens je uitademing. Deze ontspanningsoefening neemt je mee langs verschillende spiergroepen,leert je eerst om ze te spannen, dan om ze te ontspannen. Je moet inademen wanneer aanspant en uitademen als je ontspannen.

Begin met je handen. Bal eerst een strakke vuist met je rechterhand en denk na over de spanning die dit teweeg brengt in de spieren van je hand en onderarm. Voel een een paar seconden die spanning en ontspan daarna je hand. Merk het verschil tussen de spanning en de ontspanning. Je zou een lichte tinteling kunnen voelen, wat betekent dat je begint te ontspannen. Doe hetzelfde met de andere hand.

Elke keer dat je een groep spieren ontspant, bedenk dan hoe ze voelen wanneer ze ontspannen. Probeer niet te ontspannen maar laat gewoon de spanning gaan. Laat je spieren zoveel je kunt te ontspannen. Denk aan het verschil in hoe je spieren voelen wanneer ze ontspannen zijn en wanneer ze gespannen zijn. Doe nu hetzelfde voor de andere spieren van je lichaam. Span ze elke keer een paar seconden aan en ontspan ze vervolgens. Bestudeer de manier waarop ze voelen en laat vervolgens de spanning los.

Het is nuttig om je aan dezelfde volgorde te houden als je je door de spiergroepen werkt:

  • Handen – bal je vuisten, ontspan ze dan.
  • Armen - buig je ellebogen en span je armen. Voel de spanning vooral in je bovenarmen
  • Nek – duw je hoofd naar achteren en rol het van de ene kant naar de andere. Voel hoe de spanning verandert. Breng je hoofd dan naar voren in een comfortabele positie.
  • Gezicht – span en ontspan de spieren van achtereenvolgens je voorhoofd en kaak, duw je wenkbrauwen eerst omlaag in een frons. Ontspan je voorhoofd. Je kunt ook je wenkbrauwen optrekken en vervolgens ontspannen. Span nu je kaak aan en merk het verschil op met ontspanning.
  • Schouders – trek je schouders omhoog – ontspan ze dan.
  • Borst - Haal diep adem, houd dit een paar seconden vast, merk de spanning op, en ontspan je dan. Laat je ademhaling terugkeren naar een normaal ademritme.
  • Maag – span de spieren van je maag zo strak als je kan, en ontspan ze dan. 
  • Billen - knijp je billen samen en ontspannen ze weer.
  • Benen – recht je benen en trek je tenen naar je gezicht en ontspan vervolgens.

Misschien vindt je de oefening makkelijker als iemand anders je gidst. Kijk wat voor jou het fijnst is, probeer het niet te hard, laat het gewoon gebeuren.

Om optimaal gebruik te maken van de ontspanning moet je:

  • dagelijks oefenen.
  • beginnen met te ontspannen in alledaagse situaties.
  • eren om te ontspannen, zonder dat je spieren eerst aanspant.
  • onderdelen van ontspanningsoefeningen gebruiken om te helpen in moeilijke situaties, zoals bijvoorbeeld langzaam ademhalen.
  • een meer ontspannen levensstijl ontwikkelen.
  • oefen wanneer je kunt ook ‘onderweg’ (in de bus, in de rij, enz.).

Welke verdere hulp is beschikbaar?

Soms is het plezierig om te praten met familie of goede vrienden, maar er zijn ook andere manieren waarop je hulp kunt krijgen. Je huisarts is waarschijnlijk de beste persoon om je problemen bij voor te leggen in eerste instantie. Maar je kunt je ook bijvoorbeeld tot je bedrijfsarts wenden. Dit is vooral belangrijk als je probleem niet weggaat of alleen maar erger wordt. Je kunt begeleiding krijgen en heeft dit onvoldoende baat, dan kun je worden verwezen naar een psycholoog of andere hulpverlener in de geestelijke gezondheidszorg. Denk je dat je naast stress ook andere problemen hebt als angst of depressie, bespreek dit dan met je huisarts. Probeer ze snel mogelijk hulp te krijgen als je het gevoel hebt er zelf niet uit te kunnen komen.